紧张性头痛是一种常见的原发性头痛类型，其特点为头部双侧非搏动性的钝痛或胀痛感，通常持续时间较长且较为顽固。紧张性头痛的发病原因与肌肉收缩有关，特别是颈部和头部的肌肉过度紧绷导致。长期的精神压力、焦虑、抑郁等心理因素以及不良姿势和睡眠习惯都可能成为紧张性头痛的诱因。

为了有效地康复紧张性头痛，患者可以采取以下措施：

1. 放松技巧训练：学习一些有效的放松技巧如深呼吸、渐进性肌肉松弛法、冥想和瑜伽等可以帮助减轻精神压力和身体紧张状态，从而缓解头痛症状。

2. 保持良好的姿势：避免长时间低头使用电子设备或者伏案工作，定时休息并进行颈部伸展运动以防止颈肩部肌肉紧张。

3. 规律的运动：适当的体育锻炼有助于改善血液循环和新陈代谢，减少肌肉紧张和疲劳感，从而降低头痛发作频率。

4. 饮食调节：避免过食咖啡因和其他刺激性食物，同时确保摄入充足的营养物质，尤其是B族维生素和镁，这些对神经系统的正常功能至关重要。

5. 建立良好的睡眠习惯：保证每天有足够的优质睡眠，避免在睡前过度兴奋（如看刺眼屏幕）或者过饱饮食，以免影响睡眠质量进而加重头痛。

6. 寻求专业帮助：如果自我管理无法完全控制头痛，建议咨询医生或专业的疼痛管理师，他们可以通过药物治疗、物理疗法或者其他干预手段来帮助患者更好地管理和减轻头痛症状。

7. 学会应对压力：通过学习时间和任务管理的策略、培养积极的人际关系和支持系统，以及参与兴趣爱好等活动来提高应对生活压力的能力。

8. 定期复查和调整计划：根据自己的实际情况定期复诊，以便医生可以根据患者的进展情况调整治疗方案和生活指导。

9. 注意环境因素：避免暴露于强光、噪音或其他可能触发头痛的环境刺激物中。

10. 教育和意识提升：了解紧张性头痛的相关知识，认识到它是可控的和可治疗的，这本身就有助于减轻患者的担忧和焦虑情绪。

总之，紧张性头痛的有效康复是一个综合的过程，需要患者积极参与，并在生活方式上做出相应的改变。通过上述方法，紧张性头痛患者可以显著改善症状，提高生活质量和减少头痛带来的困扰。