在现代快节奏的生活中，长时间坐着工作和使用电子设备导致了许多人经常遭受颈部和头部的不适感。这些问题可能会引起紧张型头痛，这是一种由于肌肉收缩和紧张而引起的头痛类型。幸运的是，通过简单的颈部伸展运动，我们可以帮助放松颈部肌肉，减轻疼痛，从而达到缓解头痛的效果。以下是一些有效的颈部伸展运动，它们可以帮助您恢复舒适的状态。

1. 颈部转动：站立或坐立位，慢慢将头向右转，直到感觉到右侧的拉伸感，然后停留几秒钟。接着，慢慢地转向左边，重复同样的动作。每次转身时都要确保肩膀保持不动，只移动脖子。这个动作可以很好地拉伸到颈部的侧面肌群。

2. 点头抬头运动：起始姿势可以是站姿或者坐在椅子上，轻轻地向前点头，使下巴靠近胸部，感受颈椎前侧的拉伸。然后缓慢抬起头来，回到起始位置。重复几次，注意不要过度用力以免造成不适。

3. 左右侧弯：站在镜子前面，用一只手放在耳朵旁边，另一只手放在腰部。慢慢地将头部靠向同侧的手臂，尽量让耳朵贴近肩膀。保持几个呼吸后，换边做同样动作。这种侧弯有助于拉伸斜方肌和其他上背部的肌肉。

4. 蝴蝶飞舞式：这是一个经典的瑜伽体式，有助于增强肩部灵活性和打开胸腔。起始姿势为俯卧在垫子上，双手举过头顶，深吸气的同时，双臂略微弯曲，以蝴蝶拍打翅膀的方式上下摆动双臂，同时带动肩胛骨活动。这不仅可以锻炼手臂力量，还能改善血液循环，促进颈部的血液流通。

5. 仰卧扭转：躺在床上或地上，双腿并拢，双脚踩地。慢慢地将头转向一边，用手支撑住身体，保持几秒钟，然后换边继续。这个动作可以在不施加过多压力的情况下有效地旋转颈部。

6. 猫牛式：这是另一个常见的瑜伽体式，非常适合于整个脊椎的活动。起始姿势为四足跪姿，随着呼气，低头弓背，臀部向上翘起；接着吸气，抬头挺腰，让脊柱尽可能向下凹陷。重复数次，感受到脊椎一节一节的延展与收缩。

7. 枕下肌群按摩：除了上述的运动之外，适当的按摩也可以帮助缓解头痛症状。可以使用手指轻轻按压和揉捏枕下区域（即颅底和颈椎相接的地方）的肌肉，这些肌肉通常比较紧绷，可以通过按摩得到放松。

请记住，在进行任何新的运动之前，最好先咨询医生或专业理疗师的建议，以确保安全且适合自己的身体状况。此外，日常工作中应定时休息，调整工作姿势，避免长时间保持同一姿势，这样可以减少颈部紧张和相关头痛的发生频率。